Kalça ve Basen Bölgesini Zayıflatmak

Özellikle kadınların çok büyük bir kısmı kalça ve basen bölgelerinden şikayetçidirler. Çünkü ne yaparlarsa yapsınlar fark etmez asla istedikleri gibi bir vücuda sahip olamayabiliyorlar. Halbuki egzersizin yanı sıra yaşam tarzı ve beslenme alışkanlıkları konusunda yapılacak olan değişimler ile beraber arzu edilen görüntüye ulaşmak da mümkün olacaktır.

Egzersiz yaparken en önemli olan şeylerden biri ise bu hareketler yapılmadan önce doktora danışılması gerektiğidir. Böylelikle vücudun spora uygun olup olmadığı konusunda da yeterli oranda bilgi sahibi olunacaktır.

Squat (çömelme) hareketi

Bu hareket yapılacağı zaman ağırlığa gereksinim duyulmamaktadır. Ev dahil istenilen her yerde uygulanabilen squatta bacaklar omuz genişliğinde açılır ve dik durulur. Pozisyon bozulmadan iç bacaklar yere paralel olana kadar kalçalar yere doğru indirilir.

Bu pozisyonda 5 saniye kaldıktan sonra kalkılır. Fakat kalkarken yavaş hareket edilmelidir. Aniden hareket edilmesi durumunda dizlerde sorun yaşanabilecektir. İsteğe bağlı olarak squat yaparken pilates topu da kullanılabilir.

 

Kardiyovasküler Egzersizler

 Bu egzersizler basen ve kalçadaki yağların eritilmesi adına son derece etkilidir. Dans, bisiklet ve yüzme, bu alandaki egzersizler içerisinde yer almaktadır. Üstelik kardiyovasküler egzersizler sadece bu iki bölgenin değil bütün vücudun incelip şekle girmesine yardımcı olur.

 

Lunge Hareketleri

 Küçük ağırlıklar ile yapılabilecek bu hareketlerde her bir ele 1 ila 3 kilo arası ağırlık alınıp sağ ayak sol ayağın yarım metre önüne 90 derecelik açı ile dizden kırılır. Diğer ayak da paralel şekilde alçaltılır. Birkaç saniye bu pozisyonda kaldıktan sonra diğer bacağa geçilir. 15 kere uygulanabilen bu yöntemde dikkatli olunmadığı takdirde sakatlanma riski bulunmaktadır.

 

Step

 Merdiven ya da hafif yüksek bir step sehpası ile bu hareketi yapmak mümkündür. Egzersiz için sağ ayak yükseltinin ortasına koyulur ve ağırlık sağ ayağa verilerek yukarıya doğru adım atılır. Aynı hareket sol ayak için de tekrarlanır.

 

Yüzme

 Yüzme, vücuttaki bütün kasları çalıştırmaktadır. Suyun altında nefesin tutulması damar ve kalp sağlığı için son derece yararlıdır. Ayakları çırpmak ise basen ve kalça bölgesinin sıkılaşmasını ve zayıflamasını sağlar. Suda var olan direnç ile beraber uygulanacak kuvvette artış olacağı için yapılacak her bir hareket ekstra yağ yakılmasını sağlar.

 

Yürüyüş

 Günlük sadece 20 dakikalık yürüyüş ile 100 ila 400 kalori yakmak mümkündür.

 

Koşu

 Koşma ile yalnızca kasların sıkılaşmasını sağlamaz aynı zamanda yağ yakımını da hızlandırır.

 

Egzersiz yaparken bunlara dikkat 

  • Egzersiz yapılırken öncelikli olarak yavaş tempoyla başlanmalıdır. Özellikle de fazla egzersiz yapmayan ya da kilo problemi olan kişiler buna dikkat etmelidir.
  • Bağ dokuları ve kaslar olması gerektiğinden fazla esnetilmemelidir. Aksi durumda kas zedelenmesi ya da yırtılması oluşabilir.
  • Egzersiz sırasında kaslarda, eklemlerde ya da bacaklarda ciddi oranda rahatsızlık hissi ya da ağrı hissedilirse hiç vakit kaybetmeden tıbbi destek alınmalıdır.

 

Beslenme Önerileri

 Sıvı tüketimi arttırılmalı

 İdeal kalçalara sahip olmak adına günde 2 3 litre su içilmelidir. Böylelikle vücuttaki zararlı toksinler atılacak ve gerekli olan besinler hücrelere ulaştırılarak doku gelişimi için gerekli ortam sağlanacaktır. Bir bardak şekersiz yeşil çay içmenin yanı sıra yağ yakımının hızlandırılması adına içilen suya birkaç damla limon suyu sıkılabilir.

 

Protein ağırlıklı beslenmeli

 Balık ve tavuk göğsünün yanı sıra baklagiller, kuruyemişler, soya ürünleri de protein ihtiyacının giderilmesini sağlayacaktır. Protein ağırlıklı yapılacak beslenme ile beraber tokluk hissi ortaya çıkacak, kişi de daha az yemek yiyerek hızlı şekilde yağ yakacaktır.

 

Meyve sebze tüketilmeli

 Sebze ve meyvelerin kalorilerinin düşük olmasının yanı sıra yağ yakımını hızlandırıyor olmaları da önemli bir etkendir. Çok daha az kalori tüketilerek tokluk hissinin ortaya çıkartılması için akşam yemeği öncesinde bir çay kaşığı zeytinyağı ile hazırlanmış yeşil salata tüketilebilir. Atıştırmalık olarak da marul, salatalık, havuç ya da meyve tüketilebilir.

 

Yağ asitleri önemlidir

 Başta Omega 3 olmak üzere yağ asitleri vücut için oldukça faydalıdır. Çünkü bunlar vücutta bulunan iyi kolesterol oranını yükseltirken kalp hastalıklarından da korunmayı sağlarlar. Kuruyemiş, balık ve zeytinyağında bu asitleri oldukça yüksek miktarlarda bulunmaktadır.

 

Az yağlı süt ve süt ürünleri tüketilmeli

 Bu gıdaların yağ oranlarının düşük olmasının yanı sıra içerilerinde yer alan probiyotikler sayesinde sindirime yardımcı olarak kilo vermeyi kolaylaştırırlar.

 

Abur cuburdan uzaklaşılmalı

 Şekerleme, hamur tatlıları, kekler, dondurmalar, pastalar çok fazla şeker barındırırlar. Bunları yemekten kişi kendini alıkoyamıyorlarsa tüketimini kısıtlayabilirler.

 

Lifli gıdalar tüketilmeli

 Biber, elma, yeşil yapraklı sebzeler, ahududu ve yaban mersini gibi yiyecekler lif bakımından zengindir. Bunların proteinli besinler ile beraber tüketilmesi ile beraber etkileri de ciddi anlamda artmış olur.

 

Yaşam Tarzınızda Değişiklikler Yapın

 

Uyku düzeninizi oluşturun

 Yeterli düzeyde uyku, kilo vermeyi hızlandıracaktır. Uykusuzluk ise vücuttaki iştahın artmasına neden olan hormonların salgılanmasını tetikleyecektir. Öğle uykularına yatmak ya da günde 8 saat uyumak; kilo vermeye yardımcı olacaktır.

 

Dinlenin

 Fiziksel aktiviteler ve egzersiz; hücrelerin uyarılarak metabolizmayı hızlandırmayı sağlar. Egzersiz seansları sonrasında dinlenmek ise bağ dokuları ve kasların iyileşip yeniden oluşmasını sağlayacaktır.

 

Akşam yemeğini erkenden yiyin

 Uyumadan önce yenilecek yemekler direkt yağa çevrilir. Dolayısıyla uyumadan en az 3 saat öncesinde yenilecek yemeğin kalorilerinin yakılması çok daha kolay olacaktır.

 

Aç kalmayın

 Pek çok kişi basen ve kalçasını inceltmek adına aç kalmayı tercih ediyorlar. Fakat bu durumda metabolizma yavaşlayacak ve problemli bölgelerde yağ depolanmasına sebep olacaktır. aç kalmak yerine meyve, sebze, kuruyemiş ve yoğurt gibi atıştırmalıklar öğün aralarında tüketilebilir.

 

Öğünleri küçültün

 Öğünler ikiye bölünüp ayrı ayrı tüketildiği zaman uzun süre tokluk hissi de sağlanmış olur. Fakat bu aşamada önemli olan şey öğünleri kesinlikle atlamamak olmalıdır.  

 

Zayıflamayla İlgili, bu içerikleri de mutlaka okuyun!

  1. Bölgesel Zayıflanabilir Mi?
  2. Diyet Yaparken Yapılan Hatalar

Sosyal Medyada Paylaşın:

1 Yorum

Sen de Düşüncelerini Paylaş!