Uyku hiç kuşku yok ki ortalama insan ömrünü arttıran en temel ihtiyaç. Uyku problemi yaşayan insanların daha az yaşadığı bilinen bir gerçek. Buna rağmen son dönemlerde zamandan tasarruf edilen kısa uyku programları yaygınlaşmaya başladı. Bilindiği üzere başarılı insanların genellikle uyku konusunda ciddi problemleri bulunuyor. Tesla ve Da Vinci gibi isimlerin de aralarında olduğu onlarca isim, ilginç uyku düzenlerine sahip.
Günde sadece 3-4 saat uykunun yeterli görüldüğü düzeni özellikle astronotlar ya da bot yarışçıları benimsiyor. Buna çok fazlı ya da çekirdek uyku gibi isimler vermek mümkündür. Çekirdek uyku konusu asla hafife alınmaması gereken bir konudur. Özellikle böyle bir programa geçiş yaparken daha yumuşak ve dikkatli hareket etmek gerekiyor. Bu uyku düzeninin dual core, uberman ya da everyman biçiminde türleri bulunuyor.
Araştırılması gereken en önemli nokta kesinlikle adaptasyon aşaması. Ülkemizde genellikle yeni bir uyku düzenine doğrudan geçiş yapılmaya çalışılıyor. Doğal olarak bu tip geçişler adaptasyonu oldukça olumsuz etkiliyor.
Adaptasyon Döneminde Dikkat Edilecekler
Çekirdek uyku düzeninde dikkat edilmesi gereken en önemli nokta uyku saatlerine bire bir adapte olmaktır. Özellikle aralarda yapılan kısa kestirmeler ya da olması gerektiğinden daha fazla uyku, adapte olma sürecini uzatacaktır. Alışma döneminde ilk 24 saat kesinlikle uyunmamalı. Bu durum uyuma arzusunu yükseltiyor. Sonraki 3 gün ortalama 2 saatte bir 20 dakika uyumanız gerekiyor. Tabi beyin bu duruma adapte olmaya başladıkça uykunun görece daha kısa süreceğini anlamaya başlıyor. Bir sonraki haftada bu kısa kestirmeler, 4 saatte bir gerçekleşiyor.
Alışma süreci görece hassas bir dönem olduğu için en uygun zamanlara denk getirilmesi önemlidir. Örneğin tatil dönemlerinde alışma sürecine geçiş yapabilirsiniz. Bu dönemde spor yapmaya bir süreliğine ara vermelisiniz ve ayrıca besin takviyelerine yönelmelisiniz.
Bu noktada belki de en önemli şey kısa kestirmelerden tam zamanında uyanabilmek ve bunu bir alışkanlık haline getirebilmek. Genelde farklı yöntemler uygulansa da uyku öncesi bol bol su içmek en sağlıklı yöntem. Kurduğunuz alarmı yatağınızdan uzak bir yere kurmanız veya bir yakınınızdan destek almanız önemlidir. Yatak gibi konforlu bir yerde yatmaktan ziyade görece daha rahatsız bir yere uzanmanız daha doğru olacaktır. Adaptasyon sürecinde kafein kullanmak da doğru bir yoldur.
Çekirdek uykunun özellikle akşam 10 ile gece 4 arasında uygun bir aralıkta yapmanız gerekiyor. Ortalama 3 saat sürecek bir çekirdek uykudan 4 saat sonra 20 dakikalık ilk kestirme uykunuzu uygulamanızı gerekiyor. Yaklaşık 4 saat sonra ise ikinci ve son kestirme uykusuna geçiş yapabilirsiniz. Bu sayede günde ortalama 4 buçuk saat civarında süren bir uyku düzenine geçiş yapmış olabilirsiniz.
Öneriler
Uyumadan en az 1 saat öncesine dek asla yemek yemeyin. Ana öğünlerinizden önce kestirme uykunuzu ayarlayabilirsiniz. Mavi ve beyaz ışık melatonin salgılıyor. Melatonin, bilindiği üzere uykuyu hızlandıran bir hormon. Özellikle telefon ve bilgisayar ekranlarında yoğun bir şekilde bulunuyor. Sarı veya kırmızı ışıklara yönelmek çok daha doğru olacaktır. Rem uyku ile derin uyku arasında yorgunluk açısından ince bir çizgi bulunuyor.
Rem uykusundan kalkan kişiler kendini enerjik hissediyor; ancak derin uykuya geçiş yapıldıktan sonra uyandırılan kişiler, oldukça yorgun olabiliyor. Eğer bir kestirmeyi bir şekilde es geçmişseniz panik yapmanıza gerek yok, hemen bir sonraki kestirmede kaçırdığınız uykuyu yatabilirsiniz; ancak bunu bir alışkanlık haline getirmemelisiniz. Tabi çok özel durumlarda, örneğin hastalık gibi durumlarda uykunun önemi bir kat artıyor. Bu noktada çekirdek uykunun süresi arttırılmalıdır. Uyku değişikliği yapmak, hafife alınacak bir konu değildir. Bunu bir yapboz tahtasına dönüştürmek size zarar verebilir. Uyku, tam anlamıyla bir disiplin ve istikrar işidir. Bu nedenle uymayacağınız düzene geçiş yapmamanız gerekiyor. Düzensiz uyku hem fiziksel hem de psikolojik sonuçlar doğuracaktır.